A nova composição do café da manhã e seus benefícios durante o dia

Especialistas defendem o equilíbrio, e isto significa, principalmente, não pular a primeira refeição do dia, sob o risco de prejudicar o aprendizado, em especial dos mais jovens

Por ser a primeira refeição do dia, o café da manhã é considerado a mais importante. Foto:Divulgação
Por ser a primeira refeição do dia, o café da manhã é considerado a mais importante. Foto:Divulgação

Foi-se o tempo do café com leite e do pão francês com manteiga. Influências culturais, novas dietas, estudos e tendências, além da pressa para sair de casa estão mudando o hábito do café da manhã. Industrializados dominam a mesa. Ovo e iogurte não são novidade, mas agora ganharam um peso científico. Já o suco de frutas foi colocado na berlinda. Especialistas defendem o equilíbrio, e isto significa, principalmente, não pular a primeira refeição do dia, sob o risco de prejudicar o aprendizado, em especial dos mais jovens.

Mesmo assim, uma parte importante dos estudantes brasileiros não segue o conselho. São quase 40% que não tomam café, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde Escolar de 2012. E 30% dos adultos, segundo o IBGE. A maioria dos estudos mostra que isto pode trazer problemas cognitivos, diminuindo a memória e o raciocínio.

Divulgado esta semana, um estudo da Universidade de Harvard publicado no “Public Health Nutrition” vai além: aqueles que desde a infância excluem esta refeição podem chegar na fase adulta com 30% mais chances de desenvolver uma síndrome metabólica, ou seja, fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

“Isso é possível. Quando se pula uma refeição, tende-se a exagerar na seguinte, o que altera o metabolismo a longo prazo”, comenta a nutricionista clínica Haline Dalsgaard. “As pessoas têm muita pressa, não tiram um tempo para tomar o café, e o ideal é que esta seja uma refeição mais completa, mas sem exageros”.

O aumento do consumo dos industrializados – que junto a outros fatores tem provocado o crescimento dos níveis de obesidade e diabetes – também é refletido no café da manhã. Em vez de frutas frescas e pães integrais, achocolatados e salgados:

“O café da manhã mudou drasticamente. Há menos alimentos frescos e não industrializados. É o croissant pronto, o joelho da padaria, quando não é um pacote de biscoito. Além do suco de caixinha e do achocolatado, que são bombas de glicose”, critica a nutricionista Bia Rique, chefe de nutrição da enfermaria de cirurgia plástica da Santa Casa da Misericórdia do Rio.

Alerta contra sucos de fruta

O suco de fruta, em especial o industrializado, pode ser tão prejudicial quanto os refrigerantes, segundo um estudo publicado esta semana no “The Lancet Diabetes and Endocrinology”.

“O suco tem uma quantidade de energia e um teor de açúcar semelhante ao de outras bebidas. Por exemplo: 250 mililitros (ml) de suco de maçã geralmente têm 110 calorias e 26 gramas de açúcar; e 250 ml de refrigerante à base de cola têm 105 calorias e 26,5 gramas de açúcar”, explicou o autor do estudo, Naveed Sattar, professor de Medicina Metabólica na Universidade de Glasgow, na Escócia. “Além disso, o consumo da fruta está associado à redução do risco de diabetes, enquanto que o suco pode aumentar este risco”.

Nem os naturais escapam de críticas de especialistas.

“Com essa onda de suco verde, já tem várias empresas agindo como se fossem a salvação do mundo, e não são. Mas mesmo os sucos naturais geralmente são coados, e portanto perdem a fibra. É sempre melhor comer a fruta”, diz Bia.

No café da manhã, o efeito negativo do suco pode ser potencializado. Além das horas em jejum, o consumo de carboidratos é maior – a geleia, o pão etc., o que, aliado ao suco, pode provocar um pico glicêmico. Ou seja, muito açúcar direcionado rapidamente para as células, seguido da rápida absorção pelo organismo e, como resultado, mais fome pouco tempo depois. A fibra é importante justamente para desacelerar essa absorção.

Já Haline desaconselha até a salada de frutas, especialmente para os diabéticos:

“São várias fontes de açúcar de rápida absorção juntas. Geralmente com menos fibras porque estão descascadas. Não é o ideal. Além disso, elas têm vitaminas e minerais que inibem uns aos outros quando juntos”.

Mas se o suco ganhou inimigos, o iogurte está em alta. Divulgado na última semana, um estudo aponta que consumir iogurte diariamente reduz o risco de diabetes tipo 2 em 28%. Além disso, o maior consumo de laticínios de baixo teor de gordura – iogurte e queijo branco – representa 24% menos risco de desenvolver a doença.

“Não é bem assim. Pessoas que ingerem mais iogurte com baixo teor de gordura também ingerem menos coisas que fazem mal, como excesso de carboidratos simples, que por sua vez, aumentam a probabilidade de diabetes”, pondera Bia.

Já o hábito de consumir ovos, típico dos EUA e de alguns países europeus, tem adeptos também aqui no Brasil. Uma série de estudos – entre eles, um da Universidade de Yale e outro da Missouri-Columbia, de 2013 – garantem que a prática é saudável: primeiro porque um café da manhã rico em proteína (inclusive salsicha, também comum) reduz a fome e o consumo de lanches gordurosos e calóricos durante o dia; e que o seu consumo diário não afeta negativamente o colesterol, a pressão e o peso. Nem todos concordam:

“O ovo não é um vilão, é uma fonte proteica, mas para casos eventuais. Comer gema todo dia não é bom para o colesterol, muito menos com salsicha”, alerta Haline.

Dicas para um café da manhã ideal

Café da manhã equilibrado

Sem exageros, mas sem faltar nada. Um bom café da manhã é aquele que tem na sua composição fibras, proteína magra e carboidrato de lenta absorção.

O ideal na prática

A fórmula principal é de pão integral com queijo magro e um suco natural com mais fibras, como melão, ou com uma fruta inteira. Outra opção é de iogurte com frutas, além de pão integral com requeijão.

Com pouco tempo

Se o tempo está curto, não deixe de tomar o café. Opte por uma vitamina com frutas e aveia.

Sem fome

Muitos dizem acordar sem fome ou enjoados. Segundo especialistas, isto pode ocorrer em função do horário que a pessoa comeu na noite anterior. Evite comer pouco antes de dormir. E mesmo sem fome, não saia de casa sem café: a vitamina é uma boa opção.

O tradicional

O tradicional café com leite e pão com manteiga ganhou um banho de água fria. O ideal seria trocar o pão branco pelo integral; em vez da manteiga, queijo branco. E ainda incluir uma fruta. Ou seja… apenas salvou-se o café com leite. Ah, e de preferência leite desnatado.

Iogurte

Novo estudo aponta que ele reduz o risco de diabetes. É uma fonte proteica e com pouca gordura, boa opção para o café da manhã, agregado a outros ingredientes, como frutas e cereais.

Suco de frutas

Os industrializados podem ser tão prejudiciais como refrigerantes. No caso dos naturais, eles também perdem boa parte das fibras, que equilibram a absorção de açúcar e gorduras. O melhor é consumir a fruta inteira.

Suco de laranja

Em geral, o suco é feito com pelo menos três laranjas, sem água, ao contrário da maioria das frutas. Isso naturalmente aumenta a quantidade de calorias. Além disso, parte da fibra é desperdiçada, o que não ocorreria se fosse consumida a laranja inteira.

Salada de frutas

Ela tem várias fontes de açúcar de rápida absorção reunidas. E com menos fibras porque estão descascadas. De novo, a fruta sozinha é mais benéfica.

Ovo no café

É uma boa fonte proteica, mas especialistas não recomendam que seja consumido diariamente por conta do colesterol da gema. Fazer um omelete só de claras é uma saída.

Já salsicha ou bacon…

Junto com ovo, é um hábito de alguns países . Mas não são recomendados, muito menos no café. São fontes de gorduras e ricos em sódio.

O ‘saudável’ peito de peru

O peito de peru é um alimento processado e, por isso, com alto índice de sódio. Não faz tão mal, muito menos do que uma salsicha. Mas não deveria ser consumido todo dia.

O café puro e simples

Nutricionistas não recomendam tomar apenas café pela manhã, pois ele agride o estômago vazio. Mas combinado a outros alimentos ele é benéfico. Um estudo aponta, inclusive, que ele é mais eficaz se consumido entre 9h30m e 11h30m, pois é quando o relógio biológico está mais receptivo.

Os industrializados

Em vez de produtos frescos, brasileiros têm optado, mesmo no café da manhã, pelos industrializados, ricos em sódio e com menos nutrientes. Uma má ideia.

Fonte:O Globo

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